Każdego dnia miliardy ludzi polegają na kofeinie, aby się obudzić lub przetrwać nocną zmianę lub popołudniowy zastój. W rzeczywistości ten naturalny stymulant jest jednym z najczęściej używanych składników na świecie Często mówi się o kofeinie ze względu na jej negatywny wpływ na sen i niepokój. Jednak badania podają również, że ma różne korzyści zdrowotne.
Co to jest kofeina?
Kofeina jest naturalnym stymulantem najczęściej występującym w herbacie, kawie i kakao.
Działa poprzez stymulację mózgu i ośrodkowego układu nerwowego, pomagając zachować czujność i zapobiegając zmęczeniu.
Historycy śledzą pierwszą parzoną herbatę już w 2737 r pne
Kawa została podobno odkryta wiele lat później przez etiopskiego pasterza, który zauważył dodatkową energię, jaką zapewniała swoim kozom.
Napoje bezalkoholowe zawierające kofeinę pojawiły się na rynku pod koniec XIX wieku, a wkrótce potem pojawiły się napoje energetyczne.
Obecnie 80% światowej populacji spożywa codziennie produkt zawierający kofeinę, a liczba ta wzrasta do 90% w przypadku dorosłych w Ameryce Północnej.
Jak działa kofeina?
Po spożyciu kofeina jest szybko wchłaniana z jelit do krwiobiegu.
Stamtąd trafia do wątroby i jest rozkładany na związki, które mogą wpływać na funkcjonowanie różnych narządów.
To powiedziawszy, główny wpływ kofeiny na mózg.
Działa poprzez blokowanie działania adenozyny, która jest neuroprzekaźnikiem rozluźniającym mózg i powodującym uczucie zmęczeni
Zwykle poziom adenozyny gromadzi się w ciągu dnia, powodując coraz większe zmęczenie i chęć pójścia spać.
Kofeina pomaga Ci nie zasnąć , łącząc się z receptorami adenozyny w mózgu bez ich aktywacji. To blokuje działanie adenozyny, prowadząc do zmniejszenia zmęczenia
Może również zwiększać poziom adrenaliny we krwi i zwiększać aktywność neurotransmiterów dopaminy i norepinefryny
Ta kombinacja dodatkowo stymuluje mózg i promuje stan pobudzenia, czujności i skupienia. Ponieważ wpływa na mózg, kofeina jest często nazywana lekiem psychoaktywnym.
Dodatkowo kofeina ma tendencję do szybkiego działania.
Na przykład ilość zawarta w jednej filiżance kawy może zająć zaledwie 20 minut, zanim dotrze do krwiobiegu i około 1 godziny, aby osiągnąć pełną skuteczność
Jakie potrawy i napoje zawierają kofeinę?
Kofeina występuje naturalnie w nasionach, orzechach lub liściach niektórych roślin.
Te naturalne źródła są następnie zbierane i przetwarzane w celu produkcji żywności i napojów zawierających kofeinę.
Oto oczekiwane ilości kofeiny na 240 ml porcji niektórych popularnych napojów
- Espresso: 240–720 mg
- Kawa: 102–200 mg
- Yerba mate: 65–130 mg
- Napoje energetyzujące: 50–160 mg
- Herbata parzona : 40–120 mg
- Napoje bezalkoholowe: 20–40 mg
- Kawa bezkofeinowa: 3–12 mg
- Napój kakaowy: 2–7 mg
- Mleko czekoladowe: 2–7 mg
Niektóre pokarmy zawierają również kofeinę. Na przykład 1 uncja (28 gramów) czekolady mlecznej zawiera 1–15 mg, podczas gdy 1 uncja gorzkiej czekolady zawiera 5–35 m
Możesz również znaleźć kofeinę w niektórych lekach na receptę lub dostępnych bez recepty, takich jak leki na przeziębienie, alergie i leki przeciwbólowe. Jest to również częsty składnik suplementów odchudzających .
Może poprawiać nastrój i funkcjonowanie mózgu
Kofeina ma zdolność blokowania cząsteczki sygnałowej mózgu adenozyny.
Powoduje to względny wzrost innych cząsteczek sygnałowych, takich jak dopamina i norepinefryn
Uważa się, że ta zmiana w przekazywaniu wiadomości mózgowych korzystnie wpływa na nastrój i funkcjonowanie mózgu.
Jeden przegląd donosi, że po spożyciu 37,5–450 mg kofeiny uczestnicy poprawili czujność, przypomnienia krótkotrwałe i czas reakcji
Ponadto badanie powiązało picie 2-3 filiżanek kawy z kofeiną (dostarczającej około 200-300 mg kofeiny) dziennie z 45% niższym ryzykiem samobójstwa
Inne badanie wykazało 13% niższe ryzyko depresji u konsumentów kofeiny
Jeśli chodzi o nastrój, więcej kofeiny niekoniecznie jest lepsze.
Badanie wykazało, że druga filiżanka kawy nie przyniosła dalszych korzyści, chyba że została wypita co najmniej 8 godzin po pierwszej filiżance
Picie od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie lub więcej niż 3 filiżanek herbaty dziennie może również zmniejszyć ryzyko chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona o 28–60
Należy pamiętać, że kawa i herbata zawierają inne związki bioaktywne (oprócz kofeiny), które również mogą być korzystne.
Może chronić przed chorobami serca i cukrzycą
Pomimo tego, co być może słyszałeś, kofeina nie zwiększa ryzyka chorób serca
W rzeczywistości dowody wskazują na 16–18% niższe ryzyko chorób serca u mężczyzn i kobiet, którzy piją od 1–4 filiżanek kawy dziennie (dostarczającej około 100–400 mg kofeiny)
Inne badania pokazują, że picie 2–4 filiżanek kawy lub zielonej herbaty dziennie wiąże się z 14–20% niższym ryzykiem udaru mózgu.
Należy pamiętać, że u niektórych osób kofeina może nieznacznie podnosić ciśnienie krwi. Jednak efekt ten jest na ogół niewielki (3–4 mmHg) i ma tendencję do zanikania u większości osób, gdy regularnie spożywają kawę
Może też chronić przed cukrzycą .
W przeglądzie zauważono, że ci, którzy piją najwięcej kawy, mają nawet o 29% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Podobnie ci, którzy spożywają najwięcej kofeiny, mają do 30% mniejsze ryzyko
Autorzy zaobserwowali, że ryzyko spada o 12–14% na każde 200 mg spożytej kofeiny
Co ciekawe, spożywanie kawy bezkofeinowej wiązało się również z obniżeniem ryzyka cukrzycy o 21%. Wskazuje to, że inne korzystne związki zawarte w kawie mogą również chronić przed cukrzycą typu 2
Inne korzyści zdrowotne wynikające z picia kawy
Spożycie kawy wiąże się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi:
- Ochrona wątroby. Kawa może zmniejszyć ryzyko uszkodzenia wątroby (marskości) nawet o 84%. Może spowolnić postęp choroby, poprawić odpowiedź na leczenie i zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci
- Długość życia. Picie kawy może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 30%, zwłaszcza w przypadku kobiet i osób chorych na cukrzycę
- Zmniejszone ryzyko raka. Picie 2–4 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko raka wątroby nawet o 64%, a ryzyko raka jelita grubego nawet o 38%
- Ochrona skóry. Spożywanie 4 lub więcej filiżanek kawy z kofeiną dziennie może zmniejszyć ryzyko raka skóry o 20%
- Zmniejszone ryzyko SM. Osoby pijące kawę mogą mieć nawet o 30% mniejsze ryzyko zachorowania na stwardnienie rozsiane (SM) . Jednak nie wszystkie badania są zgodne
- Zapobieganie dnie moczanowej. Regularne picie 4 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia dny o 40% u mężczyzn i 57% u kobiet
- Zdrowie jelit. Spożywanie 3 filiżanek kawy dziennie przez zaledwie 3 tygodnie może zwiększyć ilość i aktywność pożytecznych bakterii jelitowych
