Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności, którą ludzie jedli w krajach takich jak Włochy i Grecja w 1960 roku.
Badacze zauważyli, że ci ludzie byli wyjątkowo zdrowi w porównaniu z Amerykanami i mieli niskie ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.
Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może powodować utratę wagi i zapobiegać zawałom serca, udarom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.
Nie ma jednego właściwego sposobu na przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, ponieważ wokół Morza Śródziemnego jest wiele krajów, a ludzie na różnych obszarach mogli spożywać różne potrawy.
W tym artykule opisano schemat żywieniowy zwykle zalecany w badaniach, które sugerują, że jest to zdrowy sposób odżywiania.
Potraktuj to wszystko jako ogólną wskazówkę, a nie coś napisanego w kamieniu. Plan można dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji.
Co jeść w ramach diety śródziemnomorskiej
- Jedz: Warzywa, owoce , orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, pieczywo, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Jedz z umiarem: drób, jajka , ser i jogurt.
- Jedz rzadko: czerwone mięso .
- Nie jedz: napojów słodzonych cukrem , dodanych cukrów , przetworzonego mięsa, rafinowanych zbóż, rafinowanych olejów i innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych.
Unikaj tych niezdrowych pokarmów
Powinieneś unikać tych niezdrowych pokarmów i składników:
- Dodatek cukru: soda, cukierki, lody, cukier stołowy i wiele innych.
- Rafinowane zboża: biały chleb, makaron z rafinowanej pszenicy itp.
- Tłuszcze trans: występujące w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych.
- Oleje rafinowane: olej sojowy, olej rzepakowy, olej bawełniany i inne.
- Przetworzone mięso: przetworzone kiełbaski, parówki itp.
- Żywność wysoko przetworzona: wszystko, co jest oznaczone jako „niskotłuszczowy” lub „dietetyczny” lub co wygląda tak, jakby zostało wyprodukowane w fabryce.
Co pić w ramach diety śródziemnomorskiej
Woda powinna być Twoim ulubionym napojem na diecie śródziemnomorskiej.
Ta dieta obejmuje również umiarkowane ilości czerwonego wina – około 1 kieliszka dziennie.
Jest to jednak całkowicie opcjonalne i każdy, kto ma alkoholizm lub ma problemy z kontrolowaniem jego spożycia, powinien unikać wina.
Kawa i herbata są również całkowicie dopuszczalne, ale należy unikać napojów słodzonych cukrem i soków owocowych, które są bardzo bogate w cukier.
Dieta śródziemnomorska jadłospis
Poniżej znajduje się przykładowe menu na tydzień na diecie śródziemnomorskiej.
Możesz dowolnie dostosowywać porcje i wybory żywieniowe do własnych potrzeb i preferencji.
poniedziałek
- Śniadanie: jogurt grecki z truskawkami i owsem.
- Obiad: pełnoziarnista kanapka z warzywami.
- Kolacja: Sałatka z tuńczyka w oliwie z oliwek. Kawałek owocu na deser.
wtorek
- Śniadanie: Płatki owsiane z rodzynkami.
- Lunch: Resztki sałatki z tuńczyka z poprzedniego wieczoru.
- Kolacja: Sałatka z pomidorami, oliwkami i serem feta.
środa
- Śniadanie: Omlet z warzywami, pomidorami i cebulą. Kawałek owocu.
- Obiad: kanapka pełnoziarnista z serem i świeżymi warzywami.
- Kolacja: śródziemnomorska lasagne.
czwartek
- Śniadanie: Jogurt z pokrojonymi owocami i orzechami.
- Lunch: Reszta lasagne z poprzedniego wieczoru.
- Kolacja: Pieczony łosoś podawany z brązowym ryżem i warzywami.
piątek
- Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oliwie z oliwek.
- Obiad: jogurt grecki z truskawkami, owsem i orzechami.
- Kolacja: Grillowana jagnięcina z sałatką i pieczonym ziemniakiem.
sobota
- Śniadanie: Płatki owsiane z rodzynkami, orzechami i jabłkiem.
- Obiad: pełnoziarnista kanapka z warzywami.
- Kolacja: śródziemnomorska pizza z pełnoziarnistej mąki, posypana serem, warzywami i oliwkami.
niedziela
- Śniadanie: Omlet z warzywami i oliwkami.
- Lunch: Reszta pizzy z poprzedniego wieczoru.
- Kolacja: Grillowany kurczak z warzywami i ziemniakami. Owoce na deser.
