Biotyna to rozpuszczalna w wodzie witamina należąca do rodziny witamin B. Jest również znany jako witamina H.
Twoje ciało potrzebuje biotyny, aby pomóc przekształcić niektóre składniki odżywcze w energię. Odgrywa również ważną rolę w zdrowiu włosów, skóry i paznokci.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości biotyny, możesz doświadczyć wypadania włosów lub łuszczącej się czerwonej wysypki. Jednak niedobór jest rzadki. W większości przypadków biotyna, którą otrzymujesz z diety, wystarczy, abyś mógł czerpać korzyści zdrowotne, jakie oferuje.
Mimo to wiele osób zwiększa spożycie w nadziei na dodatkowe korzyści.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak dodać biotynę do swojej diety, czego szukać w suplemencie biotyny, jakie są możliwe skutki uboczne i nie tylko.
Co mówią badania na temat biotyny i wzrostu włosów
Keratyna to podstawowe białko, które tworzy włosy, skórę i paznokcie. Oczywiste jest, że biotyna poprawia infrastrukturę keratynową twojego organizmu. Ale poza tym naukowcy nie są do końca pewni, jaka jest rola biotyny w pielęgnacji włosów lub skóry.
Badania nad wpływem biotyny na porost włosów są bardzo skąpe. Do tej pory istnieją tylko ograniczone dowody sugerujące, że zwiększone spożycie biotyny może sprzyjać wzrostowi włosów.
W przeglądowych badaniach – takich jak dwa przedstawione poniżej – dowody nie są jednoznaczne, że biotyna wpływa na wzrost włosów, ponieważ przyjmowane suplementy zawierają nie tylko biotynę, ale także inne składniki. Poprawy wzrostu włosów nie można przypisać samej biotynie.
Na przykład w jednym badaniu z 2015 r. Kobiety z przerzedzonymi włosami otrzymywały doustny suplement białka morskiego (MPS) zawierający biotynę i inne składniki lub pigułkę placebo (bez aktywnego leczenia) dwa razy dziennie przez 90 dni.
Na początku i na końcu badania wykonano cyfrowe zdjęcia dotkniętych obszarów na skórze głowy. Włosy każdego uczestnika zostały również umyte i policzono wypadające włosy.
Naukowiec odkrył, że kobiety, które przyjmowały MPS, doświadczyły znacznego wzrostu włosów w obszarach dotkniętych wypadaniem włosów. Mieli też mniej zrzucania.
ZA Badanie z 2012 r przez tego samego badacza dało podobne wyniki. Uczestnicy zauważyli poprawę wzrostu i jakości włosów po 90 i 180 dniach.
Zalecane dzienne spożycie biotyny
Niedobór biotyny występuje rzadko, więc Food and Drug Administration nie oferuje zalecanej diety (RDA). RDA może się różnić w zależności od wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia danej osoby.
Zamiast tego eksperci zalecili następujące wytyczne dotyczące dawkowania. Każdy w wieku 10 lat lub starszy powinien otrzymywać od 30 do 100 mcg dziennie. Niemowlęta i dzieci powinny otrzymać:
- od urodzenia do 3 lat: 10 do 20 mikrogramów (mcg)
- w wieku od 4 do 6 lat: 25 mcg
- wiek od 7 do 10 lat: 30 mcg
Osoby w ciąży lub karmiące piersią mogą potrzebować wyższego poziomu biotyny.
Porozmawiaj z lekarzem na temat odpowiedniego dziennego spożycia. Mogą udzielić wskazówek, jak bezpiecznie zwiększyć dawkę, aby zapewnić maksymalne korzyści.
Możesz zrealizować zalecany poziom biotyny poprzez dietę lub przyjmując suplement biotyny.
Pokarmy bogate w biotynę do spożycia
Prawdopodobnie już otrzymujesz zalecaną dzienną ilość biotyny z pożywienia, które spożywasz. Ale jeśli chcesz zwiększyć spożycie, możesz dodać do swojej diety więcej pokarmów bogatych w biotynę.
Obejmują one:
- podroby, takie jak wątroba lub nerki
- żółtko jaja
- orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne i orzechy włoskie
- soja i inne rośliny strączkowe
- całe ziarna
- banany
- kalafior
- grzyby
Ciepło może zmniejszyć skuteczność biotyny, więc wybierz surowe lub minimalnie przetworzone potrawy.
Ilość biotyny może się różnić w zależności od pożywienia, więc pamiętaj, aby przeczytać informacje o wartościach odżywczych, gdy tylko jest to możliwe. Może to pomóc w wyborze produktów o największej zawartości biotyny za grosze.
Suplementy biotyny
Jeśli uważasz, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości biotyny z diety lub jeśli po prostu chcesz zwiększyć dawkę, suplementy mogą być opcją.
Suplementy biotyny są dostępne bez recepty w postaci kapsułek lub tabletek. Możesz znaleźć duży wybór suplementów biotynytutaj .
Chociaż Food and Drug Administration reguluje suplementy diety, ważne jest, aby uważnie przeczytać opakowanie i kupować wyłącznie od zaufanego dostawcy.
Większość ludzi może przyjmować suplementy biotyny bez żadnych negatywnych skutków, ale możliwe są niewielkie skutki uboczne. Obejmują one:
- nudności
- skurcze
- biegunka
Możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, przyjmując suplement z jedzeniem. Suplementy nie są dla każdego, więc przed użyciem skonsultuj się z lekarzem.
Mogą porozmawiać z Tobą o potencjalnych zagrożeniach i korzyściach, a także o prawidłowym dawkowaniu. Zawsze należy przestrzegać informacji o dawkowaniu na etykiecie, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Inne zalety biotyny
Chociaż potrzeba więcej badań, aby ocenić jej wpływ na wzrost włosów, biotyna ma kilka udowodnionych korzyści.
Na przykład biotyna jest jedną z kilku witamin z grupy B, które wspierają zdrowy metabolizm. Biotyna przekształca glukozę z węglowodanów w energię dla organizmu i pomaga aminokwasom w wykonywaniu normalnych funkcji organizmu.
Uważa się również, że biotyna:
- zmniejszyć stan zapalny
- poprawić funkcje poznawcze
- pomagają obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą
- podwyższają „dobry” cholesterol HDL i obniżają „zły” cholesterol LDL
Ryzyka i ostrzeżenia związane z biotyną
Dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w biotynę nie wiąże się z żadnym ryzykiem. Jednak zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed dodaniem nowego suplementu do swojej rutyny.
Biotyna nie ma żadnych znanych interakcji, ale lekarz powinien nadal potwierdzić stosowanie suplementów wraz z innymi lekami, które możesz przyjmować.
Twój lekarz może również udzielić bardziej indywidualnych informacji na temat dawkowania i potencjalnych skutków ubocznych.
Biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, więc każda dodatkowa biotyna w twoim ciele zostanie wypłukana z moczem. To sprawia, że potencjalne przedawkowanie jest mało prawdopodobne.
Jeśli po zwiększeniu spożycia biotyny wystąpi nietypowa lub nieoczekiwana wysypka skórna, należy natychmiast zgłosić się do lekarza. W rzadkich przypadkach jest to oznaka przedawkowania biotyny.
Lekarz sprawdzi, czy w celu potwierdzenia przedawkowania:
- niski poziom witaminy C.
- niski poziom witaminy B6
- wysoki poziom cukru we krwi
- spadek produkcji insuliny
Jeśli lekarz potwierdzi, że otrzymujesz zbyt dużo biotyny, zmniejszy zalecaną dawkę.
Jak długo, zanim zobaczysz wyniki?
Większość ludzi nie zauważy żadnych zauważalnych korzyści, dopóki nie zwiększy ich spożycia przez kilka miesięcy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy konsekwentnie przyjmować.
Jeśli zwiększasz spożycie poprzez jedzenie, będziesz musiał codziennie jeść kilka pokarmów bogatych w biotynę, aby faktycznie przyjąć wystarczającą ilość biotyny, aby coś zmienić.
Jeśli bierzesz suplement, ważne jest, aby przyjmować go codziennie lub zgodnie z zaleceniami lekarza.
Chociaż badania są ograniczone, badania z 2012 a rok 2015 sugeruje, że wyniki można zobaczyć już po 90 dniach.
