Aminokwasy, często określane jako budulec białek, to związki, które odgrywają wiele krytycznych ról w organizmie. Są potrzebne do ważnych procesów, takich jak budowa białek i synteza hormonów i neuroprzekaźników. Niektóre mogą być również przyjmowane w postaci suplementów jako naturalny sposób na zwiększenie wyników sportowych lub poprawę nastroju. Są klasyfikowane jako niezbędne, warunkowo niezbędne lub nieistotne, w zależności od kilku czynników.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o niezbędnych aminokwasach, w tym o ich działaniu, możliwych źródłach żywności i korzyściach płynących z przyjmowania suplementu.
Rola aminokwasów
Dziewięć niezbędnych aminokwasów pełni wiele ważnych i zróżnicowanych zadań w organizmie:
- Fenyloalanina: Fenyloalanina jest prekursorem neuroprzekaźników: tyrozyny , dopaminy , epinefryny i noradrenaliny. Odgrywa integralną rolę w budowie i funkcji białek i enzymów oraz produkcji innych aminokwasó
- Walina: Walina jest jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych, co oznacza, że ma łańcuch rozgałęziony z jednej strony struktury molekularnej. Walina pomaga stymulować wzrost i regenerację mięśni oraz bierze udział w produkcji energi
- Treonina: Treonina jest głównym składnikiem białek strukturalnych, takich jak kolagen i elastyna, które są ważnymi składnikami skóry i tkanki łącznej. Odgrywa również rolę w metabolizmie tłuszczów i funkcji odpornościowe
- Tryptofan: chociaż często wiąże się z wywoływaniem senności, tryptofan ma wiele innych funkcji. Jest potrzebny do utrzymania prawidłowego bilansu azotowego i jest prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika, który reguluje apetyt, sen i nastrój
- Metionina: Metionina odgrywa ważną rolę w metabolizmie i detoksykacji. Jest również niezbędny do wzrostu tkanek i wchłaniania cynku i selenu, minerałów niezbędnych dla zdrowi
- Leucyna: Podobnie jak walina, leucyna jest aminokwasem rozgałęzionym, który ma kluczowe znaczenie dla syntezy białek i naprawy mięśni. Pomaga również regulować poziom cukru we krwi, stymuluje gojenie się ran i wytwarza hormony wzrostu
- Izoleucyna: ostatni z trzech aminokwasów rozgałęzionych, izoleucyna, bierze udział w metabolizmie mięśni i jest silnie skoncentrowana w tkance mięśniowej. Jest również ważny dla funkcji odpornościowej, produkcji hemoglobiny i regulacji energi
- Lizyna: Lizyna odgrywa główną rolę w syntezie białek, produkcji hormonów i enzymów oraz wchłanianiu wapnia. Jest również ważny dla produkcji energii, funkcji odpornościowych oraz produkcji kolagenu i elastyny
- Histydyna: Histydyna jest używana do produkcji histaminy, neuroprzekaźnika, który jest niezbędny do odpowiedzi immunologicznej, trawienia, funkcji seksualnych i cykli snu i czuwania. Ma kluczowe znaczenie dla utrzymania osłonki mielinowej, bariery ochronnej otaczającej komórki nerwowe
Jak widać, niezbędne aminokwasy są podstawą wielu ważnych procesów.
Chociaż aminokwasy są najbardziej znane ze swojej roli w rozwoju i naprawie mięśni, organizm jest od nich zależny w znacznie większym stopniu.
Dlatego niedobory niezbędnych aminokwasów mogą negatywnie wpływać na cały organizm, w tym na układ nerwowy, rozrodczy, odpornościowy i pokarmowy.
Korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji niezbędnymi aminokwasami
Chociaż niezbędne aminokwasy można znaleźć w wielu produktach spożywczych, przyjmowanie skoncentrowanych dawek w postaci suplementów wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.
Może pomóc poprawić nastrój i sen
Tryptofan jest potrzebny do produkcji serotoniny, substancji chemicznej, która działa jako neuroprzekaźnik w organizmie.
Serotonina jest niezbędnym regulatorem nastroju, snu i zachowań.
Podczas gdy niski poziom serotoniny jest powiązany z obniżonym nastrojem i zaburzeniami snu, kilka badań wykazało, że suplementacja tryptofanem może zmniejszyć objawy depresji, poprawić nastrój i poprawić sen
19-dniowe badanie z udziałem 60 starszych kobiet wykazało, że 1 gram tryptofanu dziennie prowadzi do zwiększenia energii i poprawy szczęścia w porównaniu z placebo
Może zwiększyć wydajność ćwiczeń
Trzy niezbędne aminokwasy rozgałęzione są szeroko stosowane w celu złagodzenia zmęczenia, poprawy wyników sportowych i stymulowania regeneracji mięśni po wysiłku.
W badaniu z udziałem 16 sportowców trenujących odporność, suplementy aminokwasów rozgałęzionych poprawiły wydajność i regenerację mięśni oraz zmniejszyły bolesność mięśni w porównaniu z placebo
Niedawny przegląd ośmiu badań wykazał, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi jest lepsza niż odpoczynek w promowaniu regeneracji mięśni i zmniejszaniu bólu po wyczerpujących ćwiczeniach
Dodatkowo, przyjmowanie 4 gramów leucyny dziennie przez 12 tygodni zwiększyło wydajność siłową u niewytrenowanych mężczyzn, pokazując, że niezbędne aminokwasy mogą również przynosić korzyści osobom nie uprawiającym sport
Może zapobiec utracie mięśni
Utrata mięśni jest częstym skutkiem ubocznym długotrwałych chorób i leżenia w łóżku, szczególnie u osób starszych.
Stwierdzono, że niezbędne aminokwasy zapobiegają rozpadowi mięśni i zachowują beztłuszczową masę ciała.
10-dniowe badanie z udziałem 22 starszych osób leżących w łóżku wykazało, że osoby, które otrzymały 15 gramów mieszanki niezbędnych aminokwasów egzogennych, utrzymywały syntezę białek mięśniowych, podczas gdy w grupie placebo proces ten zmniejszył się o 30
Stwierdzono również, że suplementy niezbędnych aminokwasów są skuteczne w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała u osób starszych i sportowców
Może promować utratę wagi
Niektóre badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że niezbędne aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mogą skutecznie stymulować utratę tłuszczu.
Na przykład, ośmiotygodniowe badanie z udziałem 36 trenujących siłowo mężczyzn wykazało, że suplementacja 14 gramami aminokwasów rozgałęzionych dziennie znacznie zmniejszyła procent tkanki tłuszczowej w porównaniu z białkiem serwatkowym lub napojem sportowym
Badanie na szczurach wykazało, że dieta składająca się z 4% suplementacji leucyny zmniejszyła masę ciała i tłuszcz
Jednak inne badania badające potencjalny związek między aminokwasami rozgałęzionymi a utratą wagi były niespójne. Potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy te aminokwasy mogą sprzyjać utracie wag
